Comment muscler son périnée ?
Le périnée ou plancher pelvien joue un rôle important, notamment dans le maintien des organes. Lors des pressions abdominales subies par le corps au cours de ses diverses activités, le périnée peut perdre ses capacités et sa tonicité. Découvrez dans cet article comment muscler son périnée.
Comment savoir si on a besoin d’une rééducation du périnée ?
Les indices qui montrent un dysfonctionnement du plancher pelvien ne sont pas toujours évidents. Par contre, il y a certains signes qui peuvent vous alerter qu’il faut que vous fassiez une rééducation périnéale. Pour vous en assurer, vous pouvez consulter un physiothérapeute pour une évaluation périnéale. Il sera plus en mesure de détecter le type de dysfonctionnement de votre plancher pelvien.
Un des signes importants qui prouvent une incontinence périnéale est la difficulté à contrôler sa vessie lors d’un éternuement, d’une toux ou durant les gros efforts. Ce cas prouve une faiblesse ou une diminution du tonus des muscles du plancher pelvien.
Lorsque vous souffrez durant une envie pressante d’uriner ou avez de la difficulté à uriner ou à évacuer les selles, pensez à muscler votre périnée. Ce sont des signes de déficience de coordination ou une hypertonicité des muscles du plancher pelvien.
Le prolapsus ou la descente d’organes se manifeste souvent par le sentiment de lourdeur ou de présence dans la partie du vagin ou de l’anus. Le médecin pourra vous conseiller pour éviter son aggravation.
Les signes comme les douleurs lors des relations sexuelles montrent une tension excessive dans les muscles du plancher pelvien. Ce qui entraîne des maux au cours de la pénétration ou des douleurs coïtales.
Quels sont les meilleurs sports pour muscler le périnée ?
Les sports amis du périnée et qui le protègent incluent ceux dépourvus d’impact qui développent les abdominaux profonds et travaillent le gainage. Il y a par exemple la natation, la marche, le ski de fond, les raquettes ou encore le cyclisme qui sont plutôt bons selon l’Association Sport et Spécificités Féminines. Pour muscler son périnée, il y a aussi la randonnée, le yoga, le Pilates, le vélo, le TRX, le Body balance, la barre au sol, etc.
Il y a également les abdos « pro-périnée » qui tonifient en profondeur par la respiration et demandent l’engagement du périnée. On peut citer les abdominaux hypopressifs, les exercices de gainage, etc.
Pour le gainage sur une chaise, par exemple, tenez-vous assis au bord de la chaise et bras tendu de chaque côté des cuisses. Levez une cuisse en expirant, gardez-là en l’air pendant cinq respirations, avant de passer à l’autre cuisse. Vous travaillerez tout autant vos abdominaux sans nuire à votre périnée.
Évitez les crunchs qui entraînent une trop grosse pression sur les viscères et abîment votre périnée.
Les sports tels que le running, la corde à sauter et le trampoline sont ennemis du périnée. Les pressions qu’ils provoquent sur le périnée sont particulièrement à risque. Tout comme les sports qui impliquent un impact important du corps sur le sol.
Quels exercices pour muscler son périnée ?
Pour muscler son périnée, il faut commencer par le trouver. Comment ? Levez-vous et toussez fort : vous sentirez alors une pression dans le vagin. Maintenant, serrez votre anus et toussez fort : vous sentirez plus de confort et moins de pression dans votre vagin. Oui, ce muscle que vous avez senti dans le bas du bassin est bien le périnée.
Pour le premier exercice, positionnez-vous sur une chaise. Contractez votre périnée pendant 5 secondes, puis relâchez-le à fond pendant 10 secondes. Reproduisez l’exercice 10 fois.
Le deuxième exercice consiste à vous allonger sur le dos, les jambes fléchies et les genoux serrés. Contractez de nouveau votre périnée, puis relâchez instantanément. Recommencez 10 fois. Pour plus d’efficacité, vous pouvez varier les vitesses de contraction et de relâchement.
Pour le troisième exercice, allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps et les jambes fléchies. Prenez une grande inspiration. À l’expiration, soulevez le bassin et positionnez-vous en demi-pont, en contractant votre périnée. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez à fond. Répétez l’opération 10 fois.
Sachez que vous pouvez également utiliser des boules de geisha pour muscler votre périnée. Cet instrument a un effet très positif sur le périnée. Il suffit d’insérer les deux boules dans votre vagin, en laissant dépasser le fil pour pouvoir les retirer. Instinctivement, votre périnée va se contracter pour essayer de retenir les boules à l’intérieur. Répétez cela chaque jour pendant quelques minutes, en faisant autre chose pour raffermir le muscle.